Jak běhat v zimě venku

Jaká rizika na nás čekají při zimním běhání venku

• Uklouznutí
• Zranění
• Prochladnutí
• Promočení
• Vyčerpání
• Dehydratace

Jak se proti těmto rizikům chránit, jak se jich vyvarovat

Uklouznutí

Jistě mi dáte za pravdu, že jiné je to běhat v čerstvě napadlém sněhu, hlubokém sněhu, nebo po sněhu, jenž je již udupaný nebo dokonce na němž se vytváří led. Před tím, než vyběhnete, byste měli zvážit – zjistit, pokud to jde, jak to vypadá v místech, jimiž chcete běžet a podle toho se obout.

Čerstvý a hluboký sníh – do toho vám doporučuji obout si krosové boty, nejlépe s nějakou membránou bránící proniknutí vody dovnitř boty (goretex či nanotechnologie).

Udupaný sníh a led – v případě, že má sníh již pevnou povrchovou strukturu či místa, po nichž poběžíte, pokrývá led, tak jednoznačně doporučuji navléknout nesmeky či nazout tretry. Kdy a co obout se podrobněji dozvíte v článku Nesmeky, tretry, trailová obuv.

Zranění

Zranění si v zimních měsících můžete způsobit z více příčin, z nichž za hlavní a nejčastější považuji:

• Uklouznutí
• Prochladnutí organizmu a ztuhnutí svalů
• Podchlazení dýchacích cest

Uklouznutí – uklouznutí může způsobit pád či ztrátu rovnováhy a v jejich důsledku řadu zranění, naražení místa, na něž dopadnete, natažení či natržení svalových vláken, vymknutí kloubů či zlomeniny.

Obrana proti uklouznutí

Proti uklouznutí se bráníme vhodnou obuví, nesmeky, správným běžeckým stylem a odpovídajícím tempem. Chcete-li běhat v zimním období (na sněhu a na ledu) rychlé úseky, běžte raději do haly nebo do fitka na běžecký pás. Nemáte-li tu možnost, pak určitě nasaďte nesmeky či obujte tretry, ale také se velmi důkladně rozcvičte!

Co riskujete, když se špatně rozcvičíte a poběžíte rozkročeným stylem

Nejčastějšími zraněními v důsledku špatného rozcvičení či "rozkročeného" běžeckého stylu jsou namožená třísla a bolesti v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek.

Rozkročený běžecký styl

Znamená, že běžíte jako by se vám chtělo :), znáte to, nohy jsou v důsledku hledání stability široce rozkročeny, tím pádem jsou přetěžována třísla, kotníky, kolena, kyčle, ale i kříž. Při vědomí si těchto rizik v tréninkovém plánu, který doprovází texty Běžeckého roku, nepíši žádné konkrétní úseky, ale pouze fartlek, abych vám umožnil běžet v tempu, kde je to možné, a kde je třeba, zvolnit.
Při běhu na udupaném sněhu nebo na ledovce byste měli zrychlovat velmi zvolna, je to stejné, jako když jedete autem, dupnete-li prudce na plyn, většinou dostanete auto do smyku, s vašima nohama se stane to samé. V obou případech lze očekávat problém! Stejné je to i když chcete zvolnit, opět platí stejné jako při jízdě autem – postupně zpomalujte, jinak budete klouzat, což je pohyb, který již v žádném případě neřídíte vy – a tím pádem zase můžete čekat problém!

Prochladnutí – vyčerpání energie

Prochladnout můžete celkově – jednak v případě, že se nedostatečně obléknete, ale také proto, že vám dojde energie. Mohlo by se zdát, že v zimě bude vaše tělo potřebovat více energie: na vlastní výkon + ohřátí (zahřátí). Abychom zjistili, jak tomu skutečně je, prostudovali jsme několik odborných studií, které se touto problematikou zabývaly, ale závěr je překvapující, tedy takový, že tomu tak není. Tedy za předpokladu, že jste optimálně oblečeni.

Co znamená optimálně se obléknout

Optimálně se obléknout znamená, obléknout se na běhání tak, abychom příliš neomezovali svou hybnost a zároveň udržovali tělo v optimální tělesné teplotě.
Tělo samo si dokáže hlídat pomocí termoregulace optimální teplotu, je-li mu chladno, omezí průtok krve do krevních kapilár končících v podkoží, v té chvíli nás začnou zábst ruce a nohy, případně obličej, tedy nechráněná, nebo nedostatečně chráněná místa.
Z tohoto důvodu osobně nedoporučuji mazat se před během hřejivou emulzí, neboť ta způsobuje právě otevření těchto kožních kapilár, aby se povrch těla ohřál, a tím nám odchází velké množství energie. Mazat se hřejivou emulzí je vhodné jen před závodem, kdy budete na trati do 30 minut nebo okolo této doby, v případě delších tratí, delší předpokládané doby na trati, je účinek mazání spíše negativní – prostě vám dojde energie, zpomalíte, budete na trati o to déle a můžete prochladnout, důsledkem čehož pak budete ohroženi nemocemi z prochladnutí!

Může se stát, ale že jste chabrus na kolena, pak se natření čéšek hřejivou emulzí nic nezkazí, teda pokud nemáte alergie na kapsaicin.

Povrch, na němž běžíte, má také co říci do výdeje energie

Určitě už jste to zjistili sami, když běžíte po dobrém – hladkém asfaltu, noha se vám na povrchu dobře odvíjí, dochází k minimálnímu tření a tím k minimálním ztrátám na rychlosti. Když běžíte na horším asfaltu, na kostkách, lesní cestě, ve sněhu, ve sněhové břečce …, cítíte, že při odvalování dochází ke zvýšenému tření nebo podkluzování. Chcete-li udržet stejné tempo, ihned se to odrazí na vyšší tepové frekvenci – musíte vydat více energie. Tohle byste si měli uvědomit, i pokud poběžíte kvalitní trénink v zimních podmínkách. Pokud máte třeba v plánu běžet kvalitní desítku, tak ji běžte tak, abyste po jejím skončení mohli lehce 5 minut či kilometr vyklusat a pak se snažte dostat co nejdříve do tepla, osprchovat a převléci do suchého. Jakmile v zimě zastavíte, i funkční prádlo vystydne a můžete se nadát minimálně rýmičky, v horším případě nějakého nepříjemnějšího virového onemocnění.

Dýchání při zimním běhání

Dýchat musíme stejně v zimě jako v létě, klesne -li však teplota pod 5 stupňů pod nulou, tak se snažte chránit dýchací cesty, já to dělám tak, že mám před ústy a nosem návlek, přes nějž dýchám. Vdechovaný vzduch není přeci jenom tak syrový. Pokud to udýcháte, snažte se v zimě nadechovat i vydechovat nosem. Jednak se průchodem nosem vzduch trošku ohřeje, a pokud jde o výdech, omezíte tak vylučování tekutin. Ústní dutina je přeci jenom o dost větší než nosní, takže množství páry, jež při výdechu vydechujeme, je podstatně menší.

Pitný režim v zimě

Pitný režim v zimě je stejně důležitý jako v jiných obdobích roku, možná ještě důležitější, neboť si nedostatek tekutin uvědomíme až ve chvíli, kdy máme palčivou žízeň – a to je již pozdě. Potřebu pití si neuvědomujeme, protože se zdánlivě nepotíme. V zimě běhám s termolahví, v níž mám teplý čaj nebo jiný teplý nápoj. I iontové nápoje se dají namíchat teplé. TakžeNEZAPOMÍNEJTE I V ZIMĚ PŘI BĚHU PÍT!

Zdroj: bezeckaskola.cz